Santé mentale · sommeil

Insomnie :
traiter d'abord sans médicament

Le somnifère n'est pas un traitement de fond. Le traitement de 1re intention de l'insomnie chronique est la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) — aussi efficace à court terme que les hypnotiques, mais la seule dont le bénéfice dure. Voici comment la mettre en œuvre en cabinet.

Par le Dr Michaël Rochoy, médecin généraliste à Outreau — fiche vérifiée et sourcée (références en fin de page).
Aide à la décision pour MG et internes. Ne remplace pas un avis spécialisé (centre du sommeil) si besoin.
Première version : 2026-07-02Dernière révision : 2026-07-03
Comprendre & repérer
00 — DÉFINIR & DIAGNOSTIQUER

Reconnaître une insomnie

L'insomnie est un diagnostic clinique : c'est la plainte du patient qui la définit, pas un enregistrement du sommeil.1

La définition

Une plainte portant sur l'endormissement, le maintien du sommeil ou un réveil trop précoce, associée à un retentissement diurne (fatigue, troubles de la concentration/mémoire, irritabilité, erreurs).1 On parle d'insomnie chronique quand elle survient ≥ 3 nuits/semaine depuis ≥ 3 mois ; en deçà, insomnie aiguë / d'ajustement (souvent liée à un facteur déclenchant).2

Insomnie « comorbide », pas « secondaire ». L'insomnie associée à une dépression, une douleur, etc. se traite pour elle-même — sans attendre que la comorbidité soit réglée.3

Évaluer en cabinet

Mon agenda du sommeil (pas à pas)

Une ligne par nuit (au moins 7 nuits). L'outil calcule votre efficacité et prépare un agenda à imprimer ou exporter pour votre médecin. Heures au format 23:00 ou 23h00. « Dernier réveil » = l'heure où vous avez cessé de dormir ; « Sorti du lit » = l'heure où vous vous êtes levé(e). Des estimations « au doigt mouillé » suffisent — remplissez bien les heures, sinon le calcul ne s'affiche pas ; estimez le matin, sans regarder l'heure la nuit.
🔒 Rien n'est envoyé sur internet. Tout se passe sur votre appareil.
NuitCoucherS'endormir (min)Réveillé la nuit (min)Dernier réveilSorti du litSommeilEffic.
Ajoutez vos premières nuits.

Ne pas passer à côté

Traiter sans médicament
01 — LA TCC-I

Le traitement de 1re intention

La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est recommandée en 1re intention de l'insomnie chronique par toutes les grandes recommandations.

Consensus international. TCC-I en 1re intention chez l'adulte de tout âge : ESRS 2017/2023 (recommandation forte, preuve élevée),67 American College of Physicians 2016 (« tous les patients doivent recevoir une TCC-I comme traitement initial »),3 AASM 2021 (forte),8 et le consensus SFRMS 2019 en France (médicament en 2e intention).9

Les composantes (principe + comment faire)

1. Contrôle du stimulus

Réassocier le lit au sommeil (et non à l'éveil anxieux).8

  1. Le lit sert à dormir (et à la sexualité) — pas d'écrans, de travail, de rumination.
  2. Se coucher seulement quand le sommeil vient.
  3. Si pas endormi en ~15–20 min : se lever, quitter la chambre, faire une activité calme, revenir quand le sommeil revient. Répéter autant que nécessaire.
  4. Heure de lever fixe tous les jours (week-end compris).
  5. Pas de sieste pendant la phase de restriction (elle réduit la pression de sommeil du soir).

2. Restriction de sommeil

Le levier le plus puissant : on réduit le temps passé au lit pour le rapprocher du temps de sommeil réel, ce qui concentre le sommeil et augmente son efficacité.8 Ce n'est pas se priver de sommeil : on raccourcit le temps au lit, pas le temps de sommeil — qui se consolide et s'approfondit. La somnolence des premiers jours est le signe que ça marche, et c'est temporaire : on rallonge dès que le sommeil se solidifie. Idéalement avec son médecin.

Mon parcours TCC-I, semaine par semaine

Fixez votre heure de lever et reportez votre temps de sommeil moyen (mesuré avec l'agenda du §00). L'outil pose votre fenêtre de sommeil, puis vous aide à l'ajuster chaque semaine.
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1 · Poser ma fenêtre de sommeil

h
Ma fenêtre de sommeilEntrez l'heure de lever et le temps de sommeil.

2 · Ajuster (chaque semaine)

%
AjustementEntrez l'efficacité (donnée par l'agenda du §00).
Le principe, pas à pas :
1. Fenêtre de sommeil = temps de sommeil réel (heure de lever fixe → on recule l'heure de coucher). Plancher ~5 h, jamais moins.
2. Chaque semaine : efficacité ≥ 90 % → élargir la fenêtre de ~15 min ; 85–90 % → maintenir ; < 85 % → maintenir ou resserrer (jamais sous 5 h).
3. On s'arrête quand le sommeil est réparateur, sans somnolence.

Précautions. La restriction majore la somnolence diurne les premiers jours → prudence au volant et machines. Prudence / avis spécialisé en cas de trouble bipolaire (la privation de sommeil peut déclencher un virage maniaque) ou d'épilepsie (abaissement du seuil), et si somnolence excessive. Dépister un SAOS avant toute restriction (ronflement, pauses, Epworth) : elle aggrave un SAOS non traité. Ne pas pratiquer en auto-application (ou seulement sous supervision) chez les métiers à risque en cas de somnolence — conduite professionnelle, travail posté, machines.

3. Restructuration cognitive

Repérer et corriger les croyances qui entretiennent l'insomnie : dramatisation (« si je ne dors pas 8 h, ma journée est fichue »), attentes irréalistes, rumination et hypervigilance au sujet du sommeil.8 Un outil concret : le temps d'inquiétude programmé — réserver 15 min en début de soirée (pas au lit) pour noter ses soucis et une première action pour chacun, afin de « fermer » les boucles mentales avant le coucher.

4. Relaxation

Relaxation musculaire progressive, respiration/cohérence cardiaque, imagerie : utile comme composante, surtout quand l'hyperéveil domine.8

5. Hygiène du sommeil Adjuvant, pas un traitement

Seule, l'hygiène du sommeil n'est pas un traitement efficace de l'insomnie (AASM 2021 : conditionnelle contre en monothérapie ; ESRS 2023).87 Utile en psychoéducation et en appui de la TCC-I. Mesures réellement fondées (HAS 2006) :1

La TCC-I numérique

Les programmes en ligne (dCBT-I, ex. Sleepio) ont une efficacité démontrée — l'ESRS 2023 les valide en 1re intention.710 La version entièrement automatisée marche, un peu moins bien que la TCC-I assistée par un thérapeute. Utile là où l'offre de thérapeutes manque.

Adresser en pratique (France). TCC-I structurée : psychologue formé en TCC (annuaire AFTCC) ou Réseau Morphée (agenda, ISI, fiches) ; centre du sommeil pour suspicion d'apnées, SJSR atypique ou insomnie résistante. Attention : Sleepio n'est pas disponible ni remboursé en France — s'appuyer sur les ressources francophones accessibles.
Pourquoi la 1re intention. Efficacité aiguë comparable aux hypnotiques (ISI, latence −13 min, éveils −19 min),11 mais bénéfice durable après l'arrêt (contrairement aux somnifères),12 sans dépendance ni chutes. L'essai de référence : à long terme, mieux vaut la TCC seule que TCC + zolpidem poursuivi.13
Quand consulter plutôt que continuer seul. L'auto-TCC-I ne remplace pas un médecin. Consultez si : tristesse persistante, perte d'intérêt, anxiété envahissante ou idées noires ; somnolence dangereuse ; ronflements/pauses respiratoires ; ou pas d'amélioration après 4 à 6 semaines de méthode bien suivie. La TCC-I reste indiquée — mais accompagnée.
02 — SLEEPEXPERT

SLEEPexpert : rendre la TCC-I accessible

La TCC-I complète est efficace mais exigeante en temps de thérapeute. SLEEPexpert est une version brève, manualisée et déléguée de la TCC-I, conçue pour être délivrable par un personnel non spécialisé.14

Niveau de preuve : prometteur mais précoce. Les données reposent sur un pilote non contrôlé (ISI 18 → 11 ; efficacité du sommeil 65 % → 82 %) et des études de faisabilité, avec un essai contrôlé en cours — pas encore de grand essai randomisé.14

En pratique. Documentation et versions (français, allemand, anglais) sur sleepexpert.ch ; déploiement francophone via les HUG (formation d'équipes). Les modalités d'accès/de licence ne sont pas détaillées publiquement — se rapprocher de l'équipe.15

Compléments & médicaments
03 — PHYTOTHÉRAPIE

Phytothérapie & compléments : une place d'appoint

Beaucoup de produits « pour dormir » sont en vente libre — mais « naturel » ne veut dire ni efficace, ni sans risque. Aucune recommandation ne les retient comme traitement.

« Usage traditionnel » ≠ « efficacité prouvée ». L'enregistrement européen de la plupart de ces plantes repose sur l'ancienneté d'emploi (≥ 30 ans), pas sur des essais probants — l'agence (HMPC) le reconnaît elle-même.16

Ce que valent les plantes

CBD & cannabis

Preuves faibles et contradictoires sur le sommeil, avec de vrais risques (le CBD inhibe les CYP3A4/2C19 → hausse des concentrations d'autres médicaments : warfarine, certaines benzodiazépines, antiépileptiques ; produits mal étiquetés).20 En France, le CBD est en vente libre mais sans aucune allégation santé ; le cannabis médical n'a pas d'indication « sommeil ».21

Automédication : la doxylamine (antihistaminique)

Le Donormyl® (doxylamine) est indiqué dans l'insomnie occasionnelle, 2 à 5 jours : accoutumance rapide, effets anticholinergiques (bouche sèche, confusion), contre-indiquée en cas de glaucome à angle fermé ou de troubles urétro-prostatiques ; demi-vie longue → somnolence et risque au volant le lendemain matin. À éviter après 65 ans (chutes, confusion — critères de Beers).22

Le message honnête. Plantes et compléments = place d'appoint, pas un traitement de fond. « Naturel » n'est pas synonyme de « sans risque » (interactions, qualité variable des compléments — ANSES) : prudence au volant, avec l'alcool, en grossesse/allaitement et chez le sujet âgé polymédiqué. La référence reste la TCC-I.
À dire au patient : « Je comprends l'envie de naturel. Honnêtement, aucune plante n'a fait la preuve qu'elle traite l'insomnie — la valériane ne fait pas mieux qu'un placebo. Le vrai traitement “naturel”, sans médicament, c'est la méthode TCC-I. »236
04 — HYPNOTIQUES

Place & limites des médicaments

Aucun produit n'a l'indication « insomnie chronique ». Le médicament est un dépannage court, jamais un traitement de fond, et ne s'initie qu'avec un plan de sevrage.1

Zolpidem : ordonnance sécurisée (arrêté du 7 janvier 2017, en vigueur le 10 avril 2017). Devant la hausse des abus/détournements, le zolpidem se prescrit sur ordonnance sécurisée, posologie en toutes lettres, sans chevauchement (il reste liste I).25

Mélatonine LP (Circadin 2 mg). AMM restreinte au traitement court de l'insomnie primaire du patient ≥ 55 ans ; effet jugé modeste par l'EMA (SMR faible, ASMR V). Ce n'est pas une solution de fond ; priorité au non-médicamenteux. Somnolence résiduelle possible (prudence au volant) ; interaction majeure avec la fluvoxamine (inhibition du CYP1A2). À distinguer des compléments alimentaires de mélatonine (dose non standardisée ; l'ANSES déconseille > 2 mg et chez certains profils).26

Si un hypnotique est vraiment nécessaire (insomnie aiguë sévère) : la plus faible dose, la plus courte durée (quelques jours à 4 semaines, sevrage compris), et en même temps on installe la TCC-I. Ne jamais reconduire « par habitude ».1
Cas particuliers
05 — POPULATIONS

Situations particulières

En pratique
06 — IDÉES REÇUES

Ce qu'on croit à tort

07 — FICHE PATIENT

Mieux dormir, sans somnifère

Le principe : on ne force pas le sommeil, on lui refait de la place. Le meilleur traitement de l'insomnie qui dure n'est pas un médicament, mais une méthode (la TCC-I) qui rééduque votre sommeil — durablement.

Cette fiche s'imprime proprement : imprimer.

En savoir plus
08 — CÔTÉ ÉVOLUTION

Le sommeil, à l'échelle de l'espèce

Hypothèses étayées Cette section ouvre la profondeur de champ du sujet : elle éclaire pourquoi certaines « insomnies » pourraient être des variations normales mal interprétées. Ce sont des hypothèses, pas des conduites à tenir.

Le sommeil « en deux temps » de nos ancêtres

Avant l'électricité, le sommeil était souvent segmenté : un « premier sommeil », un éveil calme d'environ une heure au milieu de la nuit, puis un « second sommeil » (historien Roger Ekirch).33 Cette architecture a été reproduite expérimentalement : soumis à de longues nuits sombres (comme en hiver ancestral), l'humain adopte un sommeil biphasique, avec un intervalle d'éveil paisible au milieu.34 Autrement dit : se réveiller la nuit n'est pas forcément une maladie.

Les chasseurs-cueilleurs ne dorment pas plus que nous

Chez les Hadza (Tanzanie), San (Namibie) et Tsimané (Bolivie), le sommeil réel mesuré est de ~6–7 h — pas plus que dans nos sociétés — et ces populations n'ont pas de mot pour « insomnie », avec des taux d'insomnie chronique très inférieurs aux 10–30 % des pays industriels.35 De quoi relativiser l'idée qu'il faudrait « dormir plus ».

L'hypothèse de la sentinelle

Toujours chez les Hadza, il est rarissime que tout le monde dorme en même temps : à presque chaque instant de la nuit, au moins une personne est éveillée. La diversité des chronotypes (les plus âgés se couchant/levant plus tôt) assurerait une vigilance nocturne échelonnée du groupe.36 Dans cette lecture, un sommeil « léger » ou fragmenté a pu être protecteur pour l'espèce — pas un défaut individuel.

Le décalage (« mismatch ») moderne

Notre sommeil a évolué dans un monde sans lumière artificielle ni horloge. La lumière des écrans le soir (qui retarde la mélatonine), la société 24/7, la caféine, les horaires contraints et la sédentarité créent un décalage avec cet environnement ancestral — susceptible de fabriquer de l'insomnie, ou de pathologiser des éveils normaux.35 Le retard de phase de l'adolescent, longtemps mis sur le compte du mode de vie, est en partie biologique et possiblement adaptatif.28

Ce que ça change en consultation. Rassurer : un éveil nocturne calme, ou dormir « seulement » 6–7 h, n'est pas forcément pathologique. Le problème, c'est le retentissement diurne et la détresse — pas un chiffre. Cette perspective renforce le message de la TCC-I : moins lutter contre le sommeil, et remettre son environnement en accord avec sa biologie.
Ressources
09 — SOURCES

Références & méthode

Méthode. Sources françaises prioritaires (HAS, SFRMS, Réseau Morphée) puis recommandations internationales (ESRS, ACP, AASM). Honnêteté : la référence française reste la RPC HAS/SFTG 2006 (ancienne) — elle privilégie le non-médicamenteux mais ne détaille pas un protocole TCC-I structuré ; les composantes précises (restriction, contrôle du stimulus, titration) s'appuient sur l'ESRS 2017/2023, l'ACP 2016 et l'AASM 2021. Les seuils de la restriction (85–90 %, plancher 5 h) sont des fourchettes de protocoles, pas un chiffre canonique unique. SLEEPexpert est un programme suisse au niveau de preuve encore préliminaire. La section évolutionniste est présentée comme hypothèses.
  1. SFTG, HAS. Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale — recommandations. 2006. has-sante.fr
  2. AASM. Classification internationale des troubles du sommeil (ICSD-3) — insomnie chronique (≥ 3 nuits/sem, ≥ 3 mois) ; concordance DSM-5. 2014. ICSD-3 (repro.)
  3. Qaseem A, et al. (American College of Physicians). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults (TCC-I en traitement initial). Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133. PMID 27136449 · doi:10.7326/M15-2175
  4. Bastien CH, Vallières A, Morin CM ; Réseau Morphée. Index de sévérité de l'insomnie (ISI). 2001. reseau-morphee.fr
  5. CEP-SPLF. Item 110 — Troubles du sommeil de l'adulte et de l'enfant. 2023. cep.splf.fr
  6. Riemann D, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia (TCC-I 1re intention, recommandation forte). J Sleep Res. 2017;26(6):675-700. PMID 28875581 · doi:10.1111/jsr.12594
  7. Riemann D, et al. European insomnia guideline: an update (TCC-I en présentiel ou numérique, 1re intention). J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. PMID 38016484 · doi:10.1111/jsr.14035
  8. Edinger JD, et al. (AASM). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder — clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. PMID 33164742 · doi:10.5664/jcsm.8986
  9. SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Recommandations sur l'insomnie chronique de l'adulte (TCC-I 1re intention). 2019. em-consulte.com
  10. Espie CA, et al. TCC-I numérique (Sleepio) — essai contrôlé randomisé. 2019. PubMed
  11. Edinger JD, et al. (AASM). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia — systematic review, meta-analysis (ISI −0,95 ; latence −12,7 min ; WASO −19 min). J Clin Sleep Med. 2021;17(2):263-298. PMID 33164741 · doi:10.5664/jcsm.8988
  12. van der Zweerde T, et al. TCC-I : méta-analyse des effets à long terme (bénéfice persistant après l'arrêt). Sleep Med Rev. 2019;48:101208. PMID 31491656 · doi:10.1016/j.smrv.2019.08.002
  13. Morin CM, et al. TCC seule vs associée au médicament dans l'insomnie persistante (meilleur devenir à long terme avec la TCC). JAMA. 2009;301(19):2005-2015. PMID 19454639 · doi:10.1001/jama.2009.682
  14. Schneider CL, Hertenstein E, Nissen C, et al. SLEEPexpert — intervention comportementale brève infirmière (pilote ; ISI 18→11, efficacité 65→82 %). SLEEP Advances. 2020;1(1):zpaa005. doi:10.1093/sleepadvances/zpaa005
  15. SLEEPexpert (HUG / Université de Berne). Site officiel du programme (FR/DE/EN). sleepexpert.ch
  16. Agence européenne du médicament (EMA/HMPC). Monographies « usage traditionnel » (Valerianae radix, Passiflorae herba, Lupuli flos, Melissae folium, Lavandulae aetheroleum) — fondées sur l'ancienneté d'emploi. ema.europa.eu
  17. Leach MJ, Page AT. Herbal medicine for insomnia — revue systématique et méta-analyse (aucune différence significative valériane vs placebo). Sleep Med Rev. 2015;24:1-12. PMID 25644982 · doi:10.1016/j.smrv.2014.12.003
  18. Sateia MJ, et al. (AASM). Traitement pharmacologique de l'insomnie chronique — guideline (contre la trazodone ; doxépine faible dose exception). J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349. PMID 27998379 · doi:10.5664/jcsm.6470
  19. Kasper S, et al. Extrait de lavande Silexan dans l'anxiété (effet sur le sommeil médié par l'anxiété — Seifritz 2019, PMID 31121394). Int J Neuropsychopharmacol. 2014;17(6):859-869. PMID 24456909 · doi:10.1017/S1461145714000017
  20. Suraev AS, et al. Cannabinoïdes et troubles du sommeil — revue systématique (preuves insuffisantes). Sleep Med Rev. 2020;53:101339. PMID 32603954 · doi:10.1016/j.smrv.2020.101339
  21. Conseil d'État, décision n°444887 (29/12/2022) ; ANSM (cannabis médical). CBD : vente libre licite mais sans allégation thérapeutique ; le cannabis médical n'a pas d'indication « sommeil ». conseil-etat.fr
  22. AGS Beers Criteria Update Expert Panel. Critères de Beers 2023 (éviter BZD et Z-drugs chez le sujet âgé). J Am Geriatr Soc. 2023;71(7):2052-2081. PMID 37139824 · doi:10.1111/jgs.18372
  23. ANSES. Nutrivigilance — compléments alimentaires : qualité variable, interactions, effets indésirables signalés. anses.fr
  24. HAS. Quelle place pour les benzodiazépines dans l'insomnie ? (≤ 4 semaines ; dépendance). 2015. has-sante.fr
  25. Arrêté du 7 janvier 2017 (JO 10/01/2017) ; ANSM. Zolpidem : prescription sur ordonnance sécurisée (au 10/04/2017). Légifrance
  26. EMA (EPAR) ; HAS (avis de transparence). Circadin (mélatonine LP 2 mg) — insomnie primaire ≥ 55 ans, effet modeste. ema.europa.eu
  27. CRAT (Centre de référence sur les agents tératogènes). Zolpidem — grossesse (utilisable, durée la plus courte, ne pas banaliser). lecrat.fr
  28. Crowley SJ, Acebo C, Carskadon MA. Retard de phase à l'adolescence (trait en partie biologique). Sleep Med. 2007;8(6):602-612. PMID 17383934 · doi:10.1016/j.sleep.2006.12.002 (voir aussi Hagenauer 2009, PMID 19546564)
  29. Watson NF, et al. Durée de sommeil recommandée chez l'adulte : ≥ 7 h. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. PMID 26039963 · doi:10.5664/jcsm.4758
  30. NHS. Insomnie — conseils (ne pas rester au lit, cacher le réveil, éveils normaux). nhs.uk
  31. NHS. Sommeil & somnifères (les somnifères masquent le symptôme ; « courir après le sommeil » l'éloigne). nhs.uk
  32. Robbins R, et al. Sleep myths (alcool, sieste, durée…). Sleep Health. 2019;5(4):409-417. PMID 31003950 · doi:10.1016/j.sleh.2019.02.002
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  35. Yetish G, et al. Sommeil naturel dans 3 sociétés pré-industrielles (Hadza, San, Tsimane) : ~6-7 h, pas de mot pour « insomnie ». Current Biology. 2015;25(21):2862-2868. PMID 26480842 · doi:10.1016/j.cub.2015.09.046
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